Тривога під час вагітності: 15 практик, як заспокоїтися

Чому під час вагітності буває тривожно

А що, як тривога застала вас посеред звичайного дня? Думки біжать наперед, у голові десятки «а раптом», тіло напружується, і заспокоїтися стає дедалі складніше.

Під час вагітності це відчувається особливо гостро. Хвилювань вистачає і за себе, і за малюка, і за те, як усе буде далі. До цього додаються зміни в тілі, втома, недосипання, а для багатьох українок — ще й війна, переїзд чи розлука з близькими.

Певне хвилювання під час вагітності — нормальна реакція на велику зміну в житті. Важливо інше: мати під рукою прості способи, якими можна підтримати себе прямо зараз.

Як допомагають прості практики

Коли ми тривожимося, тіло вмикає реакцію на загрозу: дихання частішає, м’язи напружуються, увага застрягає в майбутньому. Практики нижче працюють через тіло й увагу:

• дихальні вправи — подовжений видих допомагає нервовій системі перемкнутися на заспокоєння;
• техніки заземлення — повертають увагу з тривожного майбутнього в теперішній момент;
• м’які рухи — знімають тілесне напруження;
• самопідтримка через дотик — дає відчуття тепла й безпеки.

Більшість практик займають лише 1–3 хвилини. Можна спробувати одну, обрати кілька улюблених або повертатися до них, коли відчуваєте потребу.

15 практик: повний перелік

1. Дихання з подовженим видихом
2. «Я тут, я зараз»
3. Розслаблення щелепи
4. «Метелик» для самопідтримки
5. Відчуття опори
6. М’який рух тазом
7. «Теплі долоні»
8. Повернення з тривожного майбутнього
9. «Мої три опори»
10. Тіло в русі — тривога спадає
11. Ресурсне дихання з малюком
12. Натискання на стіну
13. Релаксація обличчя, шиї та плечей
14. Сенсорний комфорт
15. Спокійні думки замість тривожних

Нижче — п’ять практик докладно. Повний гайд з усіма п’ятнадцятьма можна отримати в проєкту «Маминість» — як саме, читайте наприкінці статті.

Дихальна вправа для вагітних: дихання з подовженим видихом

Вдих на 3–4 рахунки · видих на 4–6 · 4–5 циклів

• Сядьте зручно, розслабте плечі.
• Вдихайте носом на 3–4 рахунки, видихайте на 4–6.
• Дихайте м’яко, без затримок і зусиль.
• Повторіть 4–5 циклів.

Головне в цій вправі — видих довший за вдих. Не потрібно дихати глибоко чи затримувати дихання: якщо паморочиться в голові, поверніться до звичного дихання.

Техніка заземлення «Я тут, я зараз» (3-3-3-2-1)

Це варіант відомої техніки заземлення «5-4-3-2-1», яка допомагає, коли тривожні думки захоплюють.

Озирніться навколо та спробуйте помітити:

• 3 предмети, які ви бачите праворуч від себе;
• 3 предмети, які ви бачите ліворуч;
• 3 предмети, які розташовані над вами;
• 2 тілесні відчуття, які ви помічаєте зараз — наприклад, тепло в долонях, опору під ногами, дотик одягу до шкіри;
• 1 річ, яка саме зараз дарує вам відчуття комфорту.

Не поспішайте. Дайте собі кілька секунд, щоб роздивитися кожен предмет і помітити відчуття в тілі.

Розслаблення щелепи

Звук «ааа» або «ммм» · 3 рази

• Розімкніть зуби, залишивши губи м’якими.
• Розслабте язик, повільно видихніть зі звуком «ааа» або «ммм».
• Повторіть 3 рази.
• Помічайте, як змінюється напруження обличчя.

Щелепа — одне з місць, де тіло найчастіше «тримає» тривогу. Її розслаблення часто відгукується в плечах і шиї.

Відчуття опори

5 секунд · 5 разів

• Сядьте на стілець, поставте стопи на підлогу.
• Легко натисніть стопами вниз на 5 секунд, потім розслабтеся.
• Повторіть 5 разів.
• Відчуйте, як стілець підтримує ваше тіло.

Тіло в русі — тривога спадає

Ніжні рухи для вагітних · 1–2 хвилини

• Потягніться, як кішка.
• Зробіть кілька кругових рухів тазом.
• Походіть 1–2 хвилини.
• Відчуйте, як тіло стає теплішим.
• Подякуйте собі за цей рух.

Рухайтеся так, як зручно саме вам. Якщо лікар радив обмежити фізичне навантаження, оберіть практики, які можна виконувати сидячи.

Як стрес під час вагітності впливає на дитину

Це одне з найчастіших запитань — і саме воно нерідко додає тривоги. Звичайні щоденні хвилювання не шкодять малюкові: тіло вагітної жінки пристосоване до них. Увагу варто звернути на тривалий сильний стрес і тривожні розлади — їх варто лікувати, бо вони виснажують саму жінку й можуть впливати на перебіг вагітності.

Це не привід звинувачувати себе. Ви не «шкодите дитині» тим, що хвилюєтеся. Турбота про власний стан — це і є турбота про малюка.

Коли тривога — привід звернутися до фахівця

Практики допомагають у моменті, але не замінюють професійної підтримки. Зверніться до перинатального психолога або лікаря, якщо:

• тривога не минає більше двох тижнів;
• через неї важко спати, їсти, працювати чи радіти вагітності;
• з’являються напади паніки — серцебиття, нестача повітря, страх втратити контроль;
• думки про пологи чи майбутнє стають нав’язливими;
• ви уникаєте лікарів, розмов або місць, що нагадують про вагітність.

Британські настанови NICE рекомендують пропонувати жінкам із тривожними розладами під час вагітності психологічну допомогу. Як обрати фахівця — у статті «Перинатальний психолог: хто це, коли звертатися і як обрати». Якщо тривога зосереджена саме на пологах — прочитайте «Страх пологів (токофобія): чому виникає і як підготуватися».

Якщо є думки про те, щоб завдати шкоди собі, — це невідкладний стан. В Україні телефонуйте 112 або 103, на лінію запобігання самогубствам Lifeline Ukraine — 7333 (цілодобово).

Часті запитання

Чи можна вагітним робити дихальні вправи?

Так, м’які дихальні вправи безпечні для більшості вагітних. Дихайте без затримок і зусиль, не робіть дуже глибоких швидких вдихів. Якщо паморочиться в голові чи стає некомфортно — зупиніться й дихайте як звичайно.

Що робити при панічній атаці під час вагітності?

Сядьте або обіпріться на щось стійке. Подовжуйте видих, відчуйте стопи на підлозі, назвіть кілька предметів навколо себе — так, як у практиках «Відчуття опори» та «Я тут, я зараз». Панічна атака минає, хоч і лякає. Якщо напади повторюються, обов’язково розкажіть про них лікарю чи психологу: з цим добре працюють.

Як швидко заспокоїтися вагітній?

Найшвидше працюють дихання з подовженим видихом і техніки заземлення: вони займають 1–2 хвилини і не потребують жодних умов. Оберіть одну-дві практики заздалегідь, щоб у тривожний момент не довелося згадувати.

Повний гайд «Відчути опору, коли тривожно»

Ця стаття підготовлена на основі гайду проєкту «Маминість» у співпраці з «Лелеками». Усі 15 практик зібрані в повний гайд: щоб його отримати, напишіть слово «ОПОРА» в коментарях під дописом «Маминості» в Instagram — гайд надішлють у приватні повідомлення. Більше матеріалів — у Telegram-каналі проєкту.

Авторка статті, Світлана Кресіна, — перинатальна психологиня і пологова доула з понад 18-річною практикою; консультує в Дніпрі та онлайн. Інших фахівчинь шукайте в реєстрі асоціації.